要高考了，緊張得睡不好，還常常頭昏眼花，要是在考場上出現這種狀況可怎么辦？晚報邀請五臺山醫院臨床心理科主任顧小揚為您支招，針對在應試考試的不同階段出現的不同緊張情緒，如何使用技巧緩解緊張、焦慮。

　　備考時頭昏腦脹咋辦 漸進式放松緩解疲勞

　　考生在備考階段常會出現兩種緊張表現，其中之一是由于長期復習疲勞累積，嚴重情況會出現頭腦發脹、精神萎靡。

　　“平時在家可以使用漸進式放松法來緩解疲勞狀況。” 顧小揚建議，找一個安靜的房間，在椅子上舒服地坐下，手放在身體兩旁，腳微微分開，家人此時不要進入打擾。

　　“緊張—放松—更緊張—更放松—更更緊張—完全放松，按照這個順序完成漸進式放松法。在做放松時要注意意識從頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下放松。”顧小揚特別提示，在進行漸進式放松法時，當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，要立刻放松或停止。

　　這幾日，如果考生感到身體肌肉僵硬等，都可采用這種方式來放松。

　　出現臨考焦慮咋辦 腹式呼吸來放松

　　另一種緊張也會在備考階段出現。由于高考臨近，考生出現臨考焦慮，常會出現心跳加速、冒冷汗、坐臥不安等。對這種情緒性緊張，顧小揚提示可采用腹式呼吸來放松，平時每天可多做此練習，同時也可緩解長期疲勞所致的緊張。

　　“吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒。”特別提醒考生，腹式呼吸，首先呼吸要深長而緩慢，其次用鼻吸而不用口。再有就是一呼一吸需要掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒。顧小揚提示要點，一吸一呼之間要吸盡氣、呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。

　　考試有貨倒不出咋辦 三次全息呼吸來放松

　　腹式呼吸不僅對備考階段緊張有效用，對考生上考場后出現的緊張也有用。考試時，考生常常出現這樣的情形，一些以前很熟悉的解題方法，到了考場上怎么也想不起來，像話到口邊說不出來，這在心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。顧主任告訴考生，如果在考試中遇到這種情況，可先做其他的題，回頭來思考這個問題。

　　針對考試時間寶貴，可將腹式呼吸調整為三次全息呼吸來作放松，注意要點為，舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復考試狀態。

　　顧小揚提醒考生，無論是哪種放松技巧也需要平時稍作練習，臨出現緊張情緒時使用才能正確有效。 (陳潔文)